لاغری در یک ماه

لاغری

در این سایت به منبع سایت رژیم لاغری فیت شو میخواهیم شما را با راه های لاغری در 1 ماه آشنا کنیم.

با تغییر رژیم غذایی و عادات سبک زندگی می توانید. در یک ماه 10 پوند وزن کم کنید. با این حال، کاهش وزن برای هر کسی متفاوت است.

رسیدن به اهداف کاهش وزن شما می تواند یک چالش بزرگ باشد. صرف نظر از اینکه چقدر می خواهید وزن کم کنید.

با این حال، گام به گام انجام آن و ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود می تواند. کاهش وزن را بسیار قابل کنترل تر کند.

با ایجاد برخی تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود. می توانید با خیال راحت تا

10 پوند (4.5 کیلوگرم) تنها در 1 ماه وزن کم کنید. و به سرعت و به راحتی به اهداف کاهش وزن خود برسید.

در اینجا 14 مرحله ساده برای کاهش وزن 10 پوندی در یک ماه آورده شده است.

1. ورزش کاردیو را برای کاهش وزن امتحان کنید

ورزش هوازی – همچنین به عنوان کاردیو شناخته می شود – نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بیشتری بسوزاند. و قلب و ریه های شما را تقویت کند.

افزودن ورزش های هوازی به روتین یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.

در واقع، یک مطالعه بر روی 141 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد. که ترکیب 40 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته با یک رژیم غذایی متمرکز بر کاهش وزن، وزن بدن را تا 9 درصد در یک دوره 6 ماهه کاهش می دهد (منبع معتبر 1).

برای بهترین نتیجه، سعی کنید. حداقل 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود 150 تا 300 دقیقه در هفته

انجام دهید (منبع مورد اعتماد 2).

پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند. که می‌توانند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.

2. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

کاهش کربوهیدرات ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است.

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده – کربوهیدرات هایی که در طول فرآوری از مواد مغذی و فیبر حذف می شوند – بسیار مفید است.

کربوهیدرات های تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند. و مواد مغذی کمی دارند. بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی می شوند (منبع مورد اعتماد 3).

مطالعات نشان می دهد. که رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده با وزن بدن بالاتر از رژیم غذایی غنی از غلات کامل مغذی همراه است (منبع مورد اعتماد).

برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته بندی شده به شدت فرآوری شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.

افزایش قد؛ تأثیر چاقی بر رشد قد برای اطلاعات بیشتر به مقاله مراجعه کنید.

3. شروع به شمارش کالری کنید

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید. چه از طریق کاهش کالری دریافتی و چه با افزایش فعالیت بدنی روزانه.

شمارش کالری ها می تواند شما را مسئول نگه دارد. و آگاهی شما را از اینکه رژیم غذایی شما چگونه می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد را افزایش دهد.

بر اساس بررسی 37 مطالعه بر روی بیش از 16000 نفر، رژیم‌های کاهش وزن که شامل شمارش کالری می‌شد، به طور متوسط ​​7.3 پوند (3.3 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری در سال نسبت به رژیم‌هایی که این کار را انجام ندادند. منجر شد (منبع معتبر 5).

با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود. بنابراین احتمالاً باید آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.

ثبت میزان مصرف خود با یک برنامه یا مجله غذایی راه خوبی برای شروع است.

4. نوشیدنی های بهتری را انتخاب کنید

علاوه بر تغییر دوره های اصلی. انتخاب نوشیدنی های سالم تر یک راه ساده برای افزایش موثر کاهش وزن است.

نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند. که می تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.

برعکس، آب می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش می دهد.

یک مطالعه قدیمی بر روی 24 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که نوشیدن 16.9 اونس مایع (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا، تعداد کالری مصرفی را 13 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد (منبع مورد اعتماد).

برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین و پر کالری را حذف کنید و سعی کنید 34 تا 68 اونس مایع (1 تا 2 لیتر) آب در طول روز بنوشید.

5. آهسته غذا بخورید

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 30 زن نشان داد که آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را به طور متوسط ​​10٪ کاهش می دهد. مصرف آب را افزایش می دهد و منجر به احساس سیری بیشتر از سریع غذا خوردن می شود (7 منبع معتبر).

لقمه های کوچکتر، نوشیدن آب فراوان همراه با وعده های غذایی و کاهش حواس پرتی های بیرونی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

6. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند. به تثبیت قند خون. کند شدن تخلیه معده کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند (منبع مورد اعتماد).

مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد.

برای بهینه سازی سلامت خود و افزایش کاهش وزن. روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر از غذاهایی مانند میوه ها. سبزیجات. حبوبات و غلات کامل مصرف کنید (منبع معتبر ۹).

7. صبحانه پر پروتئین بخورید

شروع روز با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین. راهی عالی برای ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است.

افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کند

و مصرف کالری خود را کاهش دهید.

یک مطالعه قدیمی روی 20 دختر نوجوان نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح برخی هورمون‌ها می‌شود که گرسنگی را تحریک می‌کنند (منبع معتبر 10).

به علاوه، مطالعات متعدد، مصرف بیشتر پروتئین را با کاهش وزن بدن و چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌کند (11 منبع معتبر، 12 منبع معتبر. 13 منبع معتبر).

جو دوسر، ماست، تخم مرغ. پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند. که می توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.

8. هر شب به اندازه کافی بخوابید

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، به خصوص اگر می خواهید. در یک ماه 10 پوند وزن کم کنید.

در یک مطالعه کوچک در سال .2008، محروم کردن 9 مرد از خواب برای یک شب منجر به افزایش قابل توجه گرسنگی و سطوح گرلین. هورمونی که اشتها را تحریک می کند. شد (منبع معتبر 14).

تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

خلاصه

در حالی که کمبود خواب می تواند گرسنگی را افزایش دهد. خواب کافی می تواند احتمال کاهش وزن موفق را افزایش دهد.

fitsho.co/blog/lose-weight/

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here